クリニックブログ 国分寺市国分寺駅近くの小児科 小森こどもクリニック
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国分寺市国分寺駅近くの小児科 小森こどもクリニック
目次
「うちの子、給食をほとんど食べていないみたいで…」
「最近なんだか元気がないし、すぐに『疲れた』って言うんです」
「時々、めまいがしてフラフラするみたいで、見ていて心配で…。体重も少し減ったのか、痩せてきた気もします」
「お腹がすきすぎて家に帰ってくると、甘いものばかり欲しがるんです…」
こんなお悩みはありませんか？
毎日のことだからこそ、心配になりますよね。しかし、大丈夫です。給食を時間内に、みんなと同じように食べられなくても、お子さんを責める必要は全くありません。
大切なのは、お子さんの体が本当に必要としている栄養を、別のタイミングで賢く補給してあげることです。 その合言葉は「賢い補食」。
これは単なるおやつではなく、体と心を元気にするための、親子で楽しむ「作戦」です。この記事では、具体的な食品リストと1日のプランをご紹介します。
給食を食べずに空腹の時間が長くなると、体は手っ取り早いエネルギー源である糖質（お菓子、ジュース、菓子パン）を強く求めるようになります。
しかし、糖質だけで空腹を満たすと、血糖値が急上昇した後に急降下し、かえって強い眠気やだるさ、気分の浮き沈みを引き起こしてしまいます。これが、元気のなさやフラフラ感の一因にもなります。
そこで重要になるのが、血糖値を安定させる「タンパク質」をこまめに補給すること。タンパク質は、すぐに燃え尽きる焚き火の紙（糖質）とは違い、じっくり長く燃え続ける薪（まき）のような存在。体のエネルギーを持続させ、心も体も安定させてくれるのです。
さあ、明日からのお子さんの「作戦」に使える、心強いアイテムを見ていきましょう！
まずは「薪」となるタンパク質を中心に、お店で手軽に準備できる食品リストです。
🥚 ゆで卵 / うずらの卵 / 温泉卵 ← タンパク質と鉄分を同時にチャージ！
💪 ギリシャヨーグルト（OIKOSなど） ← 腸内環境も整える、優秀タンパク質！
🌱 豆腐バー ← 罪悪感ゼロ！甘くないおやつ感覚で。
🧀 ベビーチーズ / 6Pチーズ ← 勉強の合間の集中力アップに！
🥛 豆乳 / 牛乳（200mlパック） ← 飲むだけでカルシウムとタンパク質を補給。
※牛乳が合わない（お腹がゴロゴロするなど）お子さんには、無調整豆乳がおすすめです。
🍗 サラダチキン（スティックタイプ） ← 眠気を防ぐ、持続力のエネルギー源！
🐔 焼き鳥（塩） ← 温めなくても美味しい、実はお手軽補食。
🍖 スモークタン / 焼き豚（スライス） ← 少量でも満足感のある、しっかりタンパク質。
🐟 カニカマ、ちくわ、魚肉ソーセージ ← 手軽に魚のタンパク質をゲット！
🐠 サバの塩焼き（真空パック） ← 体に良いDHA/EPAも一緒に摂れる！
🥫 ツナ缶（水煮・オイル無添加） ← 様々な料理に使える、常備したいタンパク源。
🦑 あたりめ・スルメ ← よく噛むことで、満足中枢を刺激！
🍫 プロテインバー ← 時間がない時の最強の味方！
🥜 素焼きミックスナッツ ← 体に良い油とミネラルがたっぷり。
🥣 フリーズドライのスープ（たまご、味噌汁など） ← お湯を注ぐだけ。「飲む栄養」の常備品に。
このリストを、実際の1日にどう組み込むか、お子さんの食欲レベルに合わせた2段階のプランでご紹介します。
「飲む栄養」と「消化しやすいタンパク質」を少量・高頻度で摂ることに集中します。
起床後：白湯または具なしのスープ（フリーズドライも活用）
朝食：卵と豆腐のスープ または 茶碗蒸し（ごく少量）
補食①：無調整豆乳（100ml程度）
昼食：鶏ささみの出汁スープ（食べられそうなら、ほぐしたささみを少し）
補食②：プレーンのギリシャヨーグルト（大さじ1〜2杯） または ベビーチーズ1個
夕食：カツオ出汁の「かきたま汁」
就寝前：具なしの味噌汁（上澄み）
リストのアイテムを積極的に活用し、栄養を確実に積み上げます。
朝食：ゆで卵1個 または プレーンのギリシャヨーグルト
補食①（午前中の休み時間など）：（持参）うずらの卵2個 または 豆腐バー半分
昼食：給食（食べられるものだけでOK！タンパク質不足は想定内）
補食②（下校後や塾の前）：サラダチキンスティック1本 または 焼き鳥1本
夕食：サバの塩焼き、具だくさん味噌汁
就寝前：素焼きのナッツ少量 または ベビーチーズ1個
ご紹介したリストやプランは、あくまでヒントです。
一番大切なのは、本人が好きなもの、続けやすいものを見つけること。そして、完璧を目指さないことです。
「今日はゆで卵を1個食べられたね！」
「サラダチキンに挑戦できたんだ、すごいね！」
給食が食べられないことを問題にするのではなく、自分で栄養を補給する「作戦」ができたことを、たくさん褒めてあげてください。その前向きな気持ちが、お子さんの心と体の何よりの栄養になります。
このリストをスクリーンショットしたり、印刷して冷蔵庫に貼っておくのもおすすめです。ぜひ親子で作戦会議をしてみてくださいね。
一人で抱え込まず、どんなに些細なことでも、ご相談ください。
当院では、血液検査などでお子様の「隠れ栄養障害」を判断し、改善に導くための外来も行っております。詳細はホームページをご参照ください。
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小森広嗣｜こどもの栄養とお腹の専門医🌱 @KomoriKodomoCL
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小森こどもクリニック 院長 小森 広嗣（こもり こうじ）
慶應義塾大学医学部卒。都立小児総合医療センター外科医長などを経て小森こどもクリニックを開院。
小児科医・小児外科専門医として数多くのおなか（消化管）の手術や治療に携わり、「こどものお腹のスペシャリスト」として消化管の構造と機能に精通する。
自身や家族の不調が栄養療法で改善した手応えから、「西洋医学だけでは届かない不調」の解決策として「栄養」の重要性を確信。「吸収の場である腸」と「体の材料となる栄養」の両面から、標準治療と分子栄養学を柔軟に組み合わせ、その子の体の土台を根本から整える「統合的な医療」を実践している。日本小児外科学会認定専門医・指導医、医学博士。
