監修：小児外科専門医　小森 広嗣（小森こどもクリニック院長）／最終更新：2026年10月18日

📖 この記事はこんな方へ（朝起きられないシリーズ：入口編）
「朝起きられない」「疲れやすい」を、はじめて栄養から考えてみたい方、「フェリチン」という言葉を最近知った方に向けた、シリーズの入口の記事です。もう一段深く知りたい方は、記事の最後の関連記事もご覧ください。

「何度起こしても起きない」

「午前中、ずっとボーッとしている」

「健診では貧血と言われなかったのに、すぐ疲れてしまう」

こうした姿が続くと、「夜更かしのせい？」「気合いが足りない？」と、つい言いたくなるものです。

最初にお伝えしたいことがあります。

朝起きられない、すぐ疲れるのは、本人の意志や根性だけの問題ではありません。その奥に、体の鉄の貯金＝フェリチンが足りていないことが隠れている場合があります。「貧血ではない」と言われていても、です。

今日は、フェリチンとは何か、そしてフェリチンを増やすにはどうすればいいかをお話しします。

「朝起きられない」「頭が痛い」——そんなお子さんの症状の奥に何が隠れているのか。動画でも解説しています。「もしかして、うちの子のことかも？」という視点でご覧ください。

フェリチンと鉄の違い——体の鉄は「3つの場所」で見ます

「鉄が足りない」と一口に言っても、体の中の鉄は、いくつかの場所に分かれています。血液検査では、主に次の3つを見ます。

・ヘモグロビン：血液の中で酸素を運んでいる鉄。お財布の中のお金のようなもの

・血清鉄：いま血液の中を流れている鉄。その日の出入りで変わりやすい

・フェリチン：体にたくわえている鉄の量の目安。銀行の預金のようなもの

体は、生きるためにいちばん大切な「お財布の中身（ヘモグロビン）」を、できるだけ一定に保とうとします。預金（フェリチン）を取り崩してでも、です。

だから、ヘモグロビンが正常でも、フェリチンは空っぽということが起こります。これを隠れ貧血（潜在性の鉄不足）と呼びます。健診や一般的な血液検査で「貧血なし」と言われても、預金までは見ていないことが多いのです。

預金がほとんどない状態で、毎日を元気に過ごすのは大人でもつらいものです。財布の中身だけで、ぎりぎりやりくりしている。それが、朝起きられない子の体の中で起きていることです。

鉄が足りないと、なぜ朝起きられないのか

体のエネルギー（ATP）は、細胞の中の「発電所」でつくられています。この発電所が動くために欠かせない材料が、鉄です。そして体の電気は、ためておけません。毎日、その日に使う分をつくり続けています。

鉄の貯金が底をつくと、発電所の力が落ちます。すると、こんなことが連鎖します。

・エネルギーが足りず、朝から体が重い、疲れやすい

・脳が手っ取り早いエネルギーを求めて、甘いものを欲しがることがある

・甘いもので血糖が上がり下がりしやすくなり、夜の眠りに響くこともある

・眠りの質が落ちて、また朝起きられない

さらに鉄は、眠りを誘うホルモン（メラトニン）や、やる気・集中を支える脳の物質をつくる途中でも必要になります。当院では、鉄を、元気・眠り・やる気をつなぐ土台の一つとして見ています。

こんなサインがあれば、鉄の貯金を疑ってみてください

・朝、何度起こしても起きられない

・午前中は機嫌が悪く、ボーッとしている

・夕方になると「疲れた」と横になる

・集中力が続かない、授業中ぼんやりしている

・神経質で、ささいなことでイライラしやすい

・甘いものやジュースを強く欲しがる

・氷をガリガリ食べるのが好き

・爪が割れやすい、反り返っている

・顔色がさえない

・階段ですぐ息が切れる

・寝る前に脚をむずむず動かす

いくつか当てはまるなら、鉄の貯金を確かめてみる価値があります。

ひとつ、大切な線引きをお伝えします。鉄のお薬を飲んでいないのに便が黒い、便に血が混じる、あざが増えた・鼻血が止まりにくい、体重が減ってきた、ひどい頭痛や吐き気が続くというときは、栄養の話より先に、一度きちんと診察で確かめてください。

フェリチンを増やすには——4つの見直し

ここからが、いちばんご質問の多いところです。フェリチン（鉄の貯金）を増やすには、入れる・吸収する・減らさない・待つの4つを見直します。

① 入れる：「ヘム鉄」とタンパク質を、毎食に

鉄には、肉や魚に多いヘム鉄と、野菜や大豆、海藻に多い非ヘム鉄があります。体に取り込まれやすいのは、ヘム鉄です。

・赤身の肉（牛肉・豚肉）、レバー

・カツオ、マグロ、イワシなどの魚

・あさり、しじみなどの貝

・卵

そして、鉄と同じくらい大切なのがタンパク質です。鉄は、タンパク質と一緒になって運ばれ、たくわえられます。鉄だけ足しても、タンパク質が足りなければ、貯金はなかなか増えません。朝・昼・夜の毎食に、肉・魚・卵・大豆製品のどれかをひとつ。ここが出発点です。

② 吸収する：組み合わせと、お腹の調子

同じ量を食べても、吸収のされ方は組み合わせで変わります。

・ビタミンCと一緒に：野菜や果物と組み合わせると、非ヘム鉄の吸収が上がります

・食事中のお茶・コーヒーは控えめに：お茶の成分が、鉄の吸収を妨げることがあります。食事のときは水や麦茶に

・牛乳の飲みすぎに注意：牛乳でお腹がいっぱいになると、鉄を含む食事が入らなくなります。とくに幼児では、牛乳の飲みすぎが鉄不足のきっかけになることがあります

そして見落とされやすいのが、お腹（腸）です。腸は、鉄を体に取り込む入口です。便秘や下痢、お腹の張りがあって腸の調子が乱れていると、せっかく食べた鉄も届きにくくなります。鉄を足しても増えないときは、お腹の側から見直すのが当院の考え方です。

③ 減らさない：鉄を使っている・失っている原因を知る

貯金が減るのは、入るお金が少ないときだけではありません。出ていくお金が多いときにも減ります。

・成長期：背が伸び、筋肉や血液が増える時期は、鉄の必要量がぐっと増えます

・部活や激しい運動：汗や、体への負担で鉄が多く使われます

・生理：思春期の女の子は、毎月の生理で鉄を失います

・お腹からの出血：まれですが、鉄のお薬を飲んでいないのに便が黒い、便に血が混じるときは、出血で鉄を失っていることがあります

「食べているのに増えない」ときは、入る量より、出ていく量が多いことがあります。ここは、問診と検査で一緒に確かめるところです。

④ 待つ：貯金が満ちるには、数か月かかります

鉄を補い始めると、まずヘモグロビン（お財布）が先に戻り、フェリチン（預金）はそのあとから、ゆっくり増えていきます。体は、財布を満たしてから、貯金に回すからです。

ですから、フェリチンが満ちてくるまでには、数か月を見てください。2〜3週間で「変わらない」とやめてしまうのは、とてももったいないことです。当院では、3か月ごろにもう一度検査をして、貯金の戻り具合を確かめます。

鉄のサプリメントについて

食事だけでフェリチンを大きく増やすには、とても時間がかかります。貯金がかなり減っているときや、肉や魚をなかなか食べられないときは、サプリメントやお薬で補うこともあります。

ただし、鉄は自己判断で始めないでください。

・鉄は、足りなくても多すぎても体の負担になります。お薬やサプリメントは、子どもの手の届かないところに保管してください

・お腹の状態によっては、お腹が痛くなる・便秘がひどくなることがあります。その場合は、お腹を整えるのを先にして、鉄はあとから入れることもあります

・どの形の鉄を、どのくらい、どの順番で使うかは、検査とお腹の様子を見ながら、医師と一緒に決めるところです

数字の読み方で、気をつけたいこと

フェリチンは、とても役に立つ指標ですが、ひとつだけ注意があります。

風邪や体の中の炎症があるときは、フェリチンが高めに出ることがあります。本当は貯金が少ないのに、数字だけ見ると足りているように見えてしまうのです。

だから当院では、フェリチンを一つの数字だけで判断せず、炎症の有無や、ほかの項目と並べて読みます。そして、もし調べるなら、鉄のサプリメントを始める前がいちばん役に立ちます。あとからだと、比べるもとがなくなってしまうからです。

鉄と眠り

「鉄分と睡眠」を気にして調べている方も多いようです。

鉄は、眠りを誘うホルモンをつくる途中で必要になります。また、寝る前に脚をむずむず動かす、寝つくまでに脚をさすってほしがる、というお子さんでは、鉄の貯金が少なくなっていることがあります。

眠りと血糖の関係は、別の記事で詳しくお話ししています（下の関連記事からどうぞ）。

鉄の役目は、土台を上げることです

鉄の貯金が満ちてくると、朝の起きやすさや、夕方の元気が変わってくるお子さんを、当院では見てきました。

ただ、鉄だけですべてが解決するわけではありません。睡眠、生活リズム、血糖の揺れ、心の状態。朝起きられない背景には、いくつもの要因が重なっています。起立性調節障害など、別の評価が必要なこともあります。

当院がしているのは、体の土台を上げることです。土台が整えば、その子が本来もっている力を、発揮しやすくなります。

受診されたら、何をするのか

はじめて栄養外来にお越しいただいた日は、こんな流れになります。

・問診：朝の様子、睡眠、食事（肉・魚・牛乳・甘いものの量）、部活、便の様子、生理の様子（女の子の場合）までを一通りうかがいます

・診察：全身の状態と、お腹を診ます

・血液検査：ヘモグロビンだけでなく、フェリチンなど鉄の貯金と、炎症の有無、タンパク質の状態を合わせて読みます

・方針決め：食事の工夫と、必要なら鉄などの補いを、順番と量を決めて組み立てます

来院前に、見ておいていただけると助かること

・朝起きられない・疲れやすいのは、いつごろからか

・食事の様子（肉・魚・卵、牛乳、甘いもの・ジュースの量）

・部活や運動の量

・便の回数と形、便の色

・生理の様子（女の子の場合）

・いま飲んでいるサプリメントの名前と量

・他院での血液検査の結果があれば、そのコピー

合わせて読みたい関連記事

「朝起きられない」シリーズの、もう一段深い記事です。お子さんの様子に近いものから読んでみてください。

・朝起きられない・慢性疲労が「治らない」本当の理由——血糖値・鉄・エネルギーの三位一体を整えるとはどういうことか（中級：血糖・鉄・エネルギー）

・【小児外科専門医が解説】起立性調節障害（OD）と血糖値の意外な関係——腸と栄養の専門医の視点（起立性調節障害と診断された方へ）

・中学生になった途端、崩れた。——「部活・生理・成長」が重なる思春期女子の鉄欠乏という見えない危機（中学生以上・女の子）

・寝つきが悪い・夜中に何度も起きる子は夜間低血糖かも｜寝る前の甘いものと眠りを小児外科医が解説（眠りと血糖）

・集中力が続かない・落ち着きがない子は鉄不足かも｜脳の材料を小児外科医が解説（集中と鉄）

・子どもの鉄剤で便が黒い・お腹が痛いのはなぜ？｜鉄の種類と腸の関係を小児外科医が解説（鉄剤とお腹）

・子どもの便秘と栄養｜鉄・ビタミンD不足と「入れる順番」（便秘専門サイト）

まとめ

・朝起きられない、すぐ疲れるのは、意志や根性だけの問題ではありません。鉄の貯金＝フェリチンが足りないことがあります

・ヘモグロビンが正常でも、フェリチンが空っぽのことがあります（隠れ貧血）

・フェリチンを増やすには、入れる（ヘム鉄とタンパク質を毎食）・吸収する（ビタミンCと組み合わせ、食事中のお茶と牛乳の飲みすぎに注意、お腹を整える）・減らさない（成長・運動・生理・出血を知る）・待つ（数か月）

・鉄を補うと、ヘモグロビンが先、フェリチンはあと。3か月ごろに確かめます

・鉄のサプリメントは自己判断で始めない。多すぎても負担になり、お腹の状態で順番が変わります

・炎症があるとフェリチンは高めに出ることがあります。一つの数字で判断しません

・鉄のお薬を飲んでいないのに便が黒い、血が混じる、体重が減るときは、先に診察で確かめます

原因がわかれば、打つ手の順番が決まります。鉄の貯金が少しずつ満ちていけば、朝の景色は、少しずつ変わっていきます。

今日から、ひとつだけ

本文でいくつかお伝えしましたが、全部を一度にやる必要はありません。まずは明日の朝ごはんに、卵か、肉・魚を一品。そして食事のときの飲み物を、お茶から水や麦茶に。それだけで、鉄の入り方が変わりはじめます。

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「うちの子はどうだろう」と確かめてみたい方へ

「朝起きられない」「すぐ疲れる」と言われてきたお子さんで、詳しい血液検査をしてみると「貧血なし」なのにフェリチンが大きく下がっていた、というケースを当院では多く経験しています。鉄の貯金がどれだけ残っているかは、血液検査で確かめられます。当院の子どもの栄養外来（分子栄養学外来）では、睡眠・食事・便の様子までうかがったうえで、腸の状態も含めて、お子さん一人ひとりに合わせて組み立てていきます。

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小児外科医 小森広嗣🩺栄養×お腹 @KomoriKodomoCL

この記事の執筆・監修者

小森こどもクリニック 院長　小森 広嗣（こもり こうじ）

小児外科専門医・指導医、医学博士。慶應義塾大学医学部卒業後、東京都立小児総合医療センター外科医長などを経て、小森こどもクリニックを開院。小児外科の出身として、いまは地域の中で、お腹と栄養の外来を深く追求している。

「成長の感動や喜びをお子さん・ご家族と分かち合い、楽しく安心して子育てができる社会を創る」ことを自身のビジョンとし、診療と情報発信の両輪で活動している。

▶ 著書：『うんちが出ない！』（英智舎・2026年12月9日発売）

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