2025年9月30日
「うちの子、給食をほとんど食べていないみたいで…」
「最近なんだか元気がないし、すぐに『疲れた』って言うんです」
「時々、めまいがしてフラフラするみたいで、見ていて心配で…。体重も少し減ったのか、痩せてきた気もします」
「お腹がすきすぎて家に帰ってくると、甘いものばかり欲しがるんです…」
こんなお悩みはありませんか？
毎日のことだからこそ、心配になりますよね。しかし、大丈夫です。給食を時間内に、みんなと同じように食べられなくても、お子さんを責める必要は全くありません。
大切なのは、お子さんの体が本当に必要としている栄養を、別のタイミングで賢く補給してあげることです。
その合言葉は 「賢い補食」 。
これは単なるおやつではなく、 体と心を元気にするための、親子で楽しむ「作戦」 です。この記事では、具体的な食品リストと1日のプランをご紹介します。
なぜ「賢い補食」が大切なの？
給食を食べずに空腹の時間が長くなると、体は手っ取り早いエネルギー源である糖質（お菓子、ジュース、菓子パン）を強く求めるようになります。
しかし、糖質だけで空腹を満たすと、 血糖値が急上昇した後に急降下し、かえって強い眠気やだるさ、気分の浮き沈みを引き起こしてしまいます 。これが、元気のなさやフラフラ感の一因にもなります。
そこで重要になるのが、 血糖値を安定させる「タンパク質」をこまめに補給する こと。タンパク質は、すぐに燃え尽きる焚き火の紙（糖質）とは違い、じっくり長く燃え続ける薪（まき）のような存在。体のエネルギーを持続させ、心も体も安定させてくれるのです。
さあ、明日からのお子さんの「作戦」に使える、心強いアイテムを見ていきましょう！
小児科医がすすめる「賢い補食」最強リスト
まずは「薪」となるタンパク質を中心に、お店で手軽に準備できる食品リストです。
【卵・乳製品・大豆製品】
🥚 ゆで卵 / うずらの卵 / 温泉卵
← タンパク質と鉄分を同時にチャージ！
💪 ギリシャヨーグルト（OIKOSなど）
← 腸内環境も整える、優秀タンパク質！
🌱 豆腐バー
← 罪悪感ゼロ！甘くないおやつ感覚で。
🧀 ベビーチーズ / 6Pチーズ
← 勉強の合間の集中力アップに！
🥛 豆乳 / 牛乳（200mlパック）
← 飲むだけでカルシウムとタンパク質を補給。
※ 牛乳が合わない（お腹がゴロゴロするなど）お子さんには、無調整豆乳がおすすめ です。
【肉類】
🍗 サラダチキン（スティックタイプ）
← 眠気を防ぐ、持続力のエネルギー源！
🐔 焼き鳥（塩）
← 温めなくても美味しい、実はお手軽補食。
🍖 スモークタン / 焼き豚（スライス）
← 少量でも満足感のある、しっかりタンパク質。
【魚介類】
🐟 カニカマ、ちくわ、魚肉ソーセージ
← 手軽に魚のタンパク質をゲット！
🐠 サバの塩焼き（真空パック）
← 体に良いDHA/EPAも一緒に摂れる！
🥫 ツナ缶（水煮・オイル無添加）
← 様々な料理に使える、常備したいタンパク源。
🦑 あたりめ・スルメ
← よく噛むことで、満足中枢を刺激！
【その他】
🍫 プロテインバー
← 時間がない時の最強の味方！
🥜 素焼きミックスナッツ
← 体に良い油とミネラルがたっぷり。
🥣 フリーズドライのスープ（たまご、味噌汁など）
← お湯を注ぐだけ。「飲む栄養」の常備品に。
毎日の作戦タイム！レベル別「補食プラン」
このリストを、実際の1日にどう組み込むか、お子さんの食欲レベルに合わせた2段階のプランでご紹介します。
レベル１：まずはここから。「食欲がかなり落ちている」お子さん向け
「飲む栄養」と「消化しやすいタンパク質」を少量・高頻度で摂ることに集中します。
起床後 ：白湯または具なしのスープ（フリーズドライも活用）
朝食 ：卵と豆腐のスープ または 茶碗蒸し（ごく少量）
補食① ：無調整豆乳（100ml程度）
昼食 ：鶏ささみの出汁スープ（食べられそうなら、ほぐしたささみを少し）
補食② ：プレーンのギリシャヨーグルト（大さじ1〜2杯） または ベビーチーズ1個
夕食 ：カツオ出汁の「かきたま汁」
就寝前 ：具なしの味噌汁（上澄み）
レベル２：「給食が苦手」だけど、好きなものは食べられるお子さん向け
リストのアイテムを積極的に活用し、栄養を確実に積み上げます。
朝食 ：ゆで卵1個 または プレーンのギリシャヨーグルト
補食①（午前中の休み時間など） ：（持参）うずらの卵2個 または 豆腐バー半分
昼食 ：給食（食べられるものだけでOK！タンパク質不足は想定内）
補食②（下校後や塾の前） ：サラダチキンスティック1本 または 焼き鳥1本
夕食 ：サバの塩焼き、具だくさん味噌汁
就寝前 ：素焼きのナッツ少量 または ベビーチーズ1個
お母さん・お父さんへ
ご紹介したリストやプランは、あくまでヒントです。
一番大切なのは、本人が好きなもの、続けやすいものを見つけること。そして、完璧を目指さないことです。
「今日はゆで卵を1個食べられたね！」
「サラダチキンに挑戦できたんだ、すごいね！」
給食が食べられないことを問題にするのではなく、自分で栄養を補給する「作戦」ができたことを、たくさん褒めてあげてください。その前向きな気持ちが、お子さんの心と体の何よりの栄養になります。
このリストをスクリーンショットしたり、印刷して冷蔵庫に貼っておくのもおすすめです。ぜひ親子で作戦会議をしてみてくださいね。
一人で抱え込まず、どんなに些細なことでも、ご相談ください。
動画でも解説しています
当院の栄養外来に来るお子さんに共通する「3つの特徴」を院長が解説しています。「給食が苦手」「すぐ疲れる」が続いているお子さんをお持ちの方に特に見ていただきたい内容です（約6分）。
同じテーマの関連記事（成長・偏食・食欲シリーズ）
「食べる量・食べ方」を別の角度から考えたい方は、こちらもどうぞ。
栄養外来（分子栄養学外来）のご案内
「給食を残す」「すぐ疲れる」「めまいがする」——こうした学童期のサインの背景には、鉄・亜鉛・タンパク質といった「成長の材料」の不足が隠れていることがあります。当院の 子どもの栄養外来（分子栄養学外来） では、詳細な血液検査をもとに、お子さん一人ひとりに合わせたオーダーメイドの栄養アプローチを行っています。
ご予約・ご来院について
当院は予約制です。下記の受診案内ページから、デジスマ診療アプリでご予約いただけます。
X（旧Twitter）でフォロー
栄養・子育て・小児外科の知見を毎日発信しています。
小森広嗣｜こどもの栄養とお腹の専門医🌱 @KomoriKodomoCL
LINE登録のご案内
こどもの栄養が気になる方へ
💬 小森こどもクリニック 栄養公式LINEアカウント 栄養療法の基礎知識・最新情報を毎週お届けしています ご登録時に「栄養療法スタートアップガイド」もお届けします
栄養外来のご予約・ご相談もLINEから受け付けています。
この記事の執筆・監修者
小森こどもクリニック 院長 小森 広嗣（こもり こうじ）
慶應義塾大学医学部卒。都立小児総合医療センター外科医長などを経て小森こどもクリニックを開院。 小児科医・小児外科専門医として数多くのおなか（消化管）の手術や治療に携わり、「こどものお腹のスペシャリスト」として消化管の構造と機能に精通する。
自身や家族の不調が栄養療法で改善した手応えから、「西洋医学だけでは届かない不調」の解決策として「栄養」の重要性を確信。「吸収の場である腸」と「体の材料となる栄養」の両面から、標準治療と分子栄養学を柔軟に組み合わせ、その子の体の土台を根本から整える「統合的な医療」を実践している。日本小児外科学会認定専門医・指導医、医学博士。
